Matin
Boissons
Un jus de légumes passés à l’extracteur de jus ou à la centrifugeuse, auquel on rajoute une cuillère à soupe d’huile riche en omégas 3 (colza, lin, caméline, oeillette, noix, chanvre toujours première pression à froid en bouteille de verre foncée et à garder au frigo).
Thé vert à volonté.
Idées petit déjeuner
Un demi avocat + fruit frais mixé avec vanille (bâton) et éventuellement miel acacia + 1 fruit frais en morceaux.
Un demi-avocat + fruits séchés réhydratés 12 h (mangue, kaki, dattes, pommes, papaye…) mixés avec vanille + 1 fruit frais en morceaux.
Pomme/poire cuite à la vapeur 15 min avec une purée d’oléagineux.
Mix + 1 fruit frais en morceaux selon la saison
Exemples de mix :
3 figues réhydratées (ou autres fruits séchés) + oléagineux prétrempés (12 h) et bien rincés. Garnir d’une poire entière.
3 figues + 1/2 tasse de noix + 1 pomme + cannelle. Garnir d’une pomme entière.
3 dattes + 1/2 tasse de noix de cajou + 1 poire + vanille. Garnir d’une poire entière.
1 poignée de mangue séchée réhydratée + 1/2 tasse de noix pré-trempées 12 h. Garnir d’une demi-mangue.
Muesli maison à base de flocons de riz, millet ou quinoa non sucrés et non grillés + lait végétal non sucré + fruits séchés + fruits secs (noix, amandes …) + fruit frais.
Exemple :
Flocons de riz, avoine ou petit épeautre + lait végétal (amande, soja, noisette…) + dattes ou figues en petits morceaux + morceaux de noix, graines de lin broyées. Servir avec un fruit de saison en petits morceaux.
4-5 galettes de pain des fleurs au sarrasin ou occasionnellement du pain de petit épeautre au levain ou encore galettes de riz complet :
Exemples d’accompagnements :
Fromage de soja fermenté (Sojami en magasin Bio) + graines germées ou radis ou concombre ou luzerne.
Fromage végétal fait maison + graines germées ou radis ou concombre.
1/2 avocat écrasé, graines germées, radis, noix ou noisettes.
1/2 avocat écrasé et un oeuf poché ou sur le plat.
Crème de graines de tournesol prétrempées fait maison ou tartinades de légumes + graines germées.
Tapenades d’olives vertes ou noires, de tomates…
Purée de lentilles, houmous (pois chiches) + crudités, graines germées, herbes aromatiques.
Tartare d’algues + concombre.
Purées d’oléagineux : de sésame, d’amandes blanches, pistaches, noisettes non sucrées.
Compotes de fruits sans sucre ajouté.
Tartinade de légumes.
Riz cuit et légumes cuits restant de la veille.
Pour un régime limité en glucides :
Soupe Miso ou bouillon de légumes avec un oeuf, champignons en lamelles, algues.
Tartare d’avocat + germes + radis ou tomates ou concombres + crudités.
Jus de légumes : betterave, céleri, fenouil, gingembre, curcuma + germes et quelques légumes croquants.
Crème de graines de tournesol germées avec crudités.
Tartinade de légumes (brocolis, asperges, artichauts…) avec crudités et germes.
Midi
Idées
Protéines (poisson, crustacés ou volaille) + légumes cuits à la vapeur arrosés d’une sauce crue.
Exemples de sauce crue :
8 c à s d’huile d’olive ou huile de sésame + 1 c à s de tamari + un peu de gingembre rapé + ail pressé + herbes aromatiques. Peut se conserver plusieurs jours au frigo si l’on n’y met pas directement les herbes.
Huile d’olive + jus de citron + herbes aromatiques (estragon, aneth…)+ piment d’Espelette + fleur de sel.
Huile d’olive + romarin + sauge + zeste de citron + piment d’Espelette + fleur de sel.
Huile de sésame + tamari + cerfeuil haché + piment d’Espelette. Pas de sel car le tamari (soja lacté-fermenté) remplace le sel.
Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) + légumes cuits vapeur + une céréale (millet, sarrasin, épeautre, quinoa…).
Exemple :
Couscous sans viande.
Chili sin carne (sans viande).
Céréales (quinoa, millet, riz complet, petit épeautre…) + légumes cuits vapeur + sauce aux légumes (courgettes, poivrons doux cuits vapeur…) mixés avec un peu d’huile d’olive et herbes aromatiques.
Exemples :
Lasagne de légumes cuits vapeur + sauce poivrons doux + céréales (riz complet, sarrasin, millet, quinoa...).
Poivrons ou courgettes ou aubergines farcis aux céréales + sauce chaude aux légumes (tomates ou poivrons ou courgettes…).
Collation
Pas obligatoire si on n’a ni faim ni fringale avant le repas du soir, la collation doit se prendre assez tôt.
Idées
Pour les enfants : un petit train composé de fruits frais de saison en morceaux alternés de noix + un carré de chocolat noir à + de 75 % (pour la locomotive).
Crème de fruits à base de noix + fruits ou avocat + fruits.
Compote de fruit frais sans sucre faite maison.
Pomme ou poire cuite à la vapeur 15 min et agrémentée d’une crème d’oléagineux assez liquide.
Si grande envie de sucré, on peut rajouter quelques dattes, figues, abricots ou mangues séchés, mais attention à la quantité si on ne veut pas prendre du poids ou en cas de diabète.
Soir
Idées
Salade de légumes variés avec accompagnement.
Exemples d’accompagnements :
Une protéine au choix avec une préférence pour petits poissons gras (sardines, maquereaux, harengs, crevettes…) ou filet de volaille ou saumon bio cru mariné (ou cuit à basse température ou à feu éteint) ou viande de bœuf maigre en carpaccio ou tartare.
Un avocat nature, en tartare ou en guacamole.
Un taboulé de millet, quinoa ou sarrasin et une légumineuses (lentilles, haricots…).
Riz complet ou pâtes de riz complet ou quinoa, sarrasin, millet, petit épeautre + légumes + légumineuses (lentilles, pois, haricots…) chaud ou froid.
Minestrone + légumineuses + céréales (riz, quinoa, sarrasin, millet, petit épeautre...).
Potage de légumes sans pommes de terre avec une ou deux galettes de pain des fleurs (sarrasin) ou de galettes de riz ou occasionnellement pain petit épeautre au levain (le levain contrecarre l’acidité du pain).
Remarques
Le midi et soir peuvent être interchangés suivant les besoins de chacun.
À savoir :
L’idéal est de prendre un petit déjeuner et un repas de midi protéinés (protéines végétales ou animales) et un repas du soir végétarien.
Il vaut mieux prendre le repas du soir pas trop tardivement afin de privilégier la qualité du sommeil.
On n’oublie pas de boire au moins entre 1,5 l et 2 l de liquide par jour : eau, thé vert, infusions, jus de fruits ou légumes, potages.
On limite l’alcool à un verre de vin rouge occasionnellement.
On fait au moins une demi-heure d’exercice physique par jour (marche, vélo, natation…) avec effort intermittent (par exemple, 3 minutes d'effort maximum et puis 3 minutes sans effort) pour améliorer le métabolisme et prévenir la perte musculaire.